質の良い睡眠は心身の健康に欠かせませんが、その睡眠の質を大きく左右するのが水分補給です。睡眠中は発汗により200～500mLもの水分が失われており、この水分ロスを適切に補っておかないと、体内の水分バランスが崩れ、熟睡を妨げる要因になりかねません。
この記事では、睡眠と水の関係性について詳しく解説していきます。睡眠の質を高める水分補給のポイントも併せてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
質の良い睡眠と水分の関係
質の良い睡眠には水分摂取が深く関わっているのをご存知でしょうか。ここでは睡眠と水分の関係について、詳しく解説していきたいと思います。
睡眠中の体内水分バランスの重要性
人間の体の約60％は水分で構成されており、生命活動を維持するために欠かせない存在です。1日の水分排出量は約2.5Lにもおよび、食事からの摂取だけでは約1L不足するため、体重1kg当たり20mL程度の水分補給が必要とされています。
特に睡眠中は無意識のうちに200～500mLもの水分が発汗によって失われており、体温調節のために重要な役割を担っているのです。こうした水分ロスを適切に補っておかないと、体内の水分バランスが崩れ、睡眠の質にも悪影響を及ぼしかねません。
睡眠の質が低下する原因としての脱水
夜間の水分不足は、単なる喉の渇きだけでなく、さまざまな不調を引き起こす要因となります。例えば、こむら返りはミネラル不足によって起こりやすくなり、血液の粘度が上がることで血栓形成のリスクも高まります。
また、脱水状態は交感神経を過剰に刺激し、自律神経のバランスを乱すことにもつながります。寝汗をかいたり、熱中症のリスクが高まるのも、体内の水分が不足しているサインかもしれません。質の高い睡眠を得るためには、こうした脱水状態を防ぐことが非常に大切なのです。
睡眠中の水分ロスと体への影響
ここでは、睡眠中の水分ロスが体に与える影響について詳しく見ていきましょう。
質の高い睡眠のための適切な水分補給法
質の高い睡眠を得るためには、適切な水分補給が欠かせません。では、具体的にはどのようなタイミングで、どのように水分を補給すればよいのでしょうか。
就寝前の最適な水分補給タイミング
睡眠の質を高めるための水分補給は、就寝2時間前から30分前までの間に行うのが理想的です。この時間帯に200ml程度の水分を補給することで、就寝中の水分損失を最小限に抑えることができます。
ただし、夜間頻尿でお悩みの方は、就寝直前の水分摂取は控えめにしましょう。また、就寝前の水分補給だけでなく、朝起きた直後にも水分を補給することが大切です。
白湯を飲むことでもたらされる効果
就寝前の水分補給には、40～50℃程度の白湯がおすすめです。胃腸への負担が少なく、体を内側から温めてくれる白湯は、自律神経のバランスを整え、リラックス効果をもたらしてくれます。
冷たい水は胃腸に負担をかけ、体を冷やしてしまうため避けるようにしましょう。
厚生労働省が推奨する1日の水分補給法
厚生労働省は「健康のため水を飲もう」推進運動を行っており、1日1.5～2リットルの水分補給を推奨しています。特に、朝と晩の1日2回、コップ1杯（約200ml）の水を飲むことを推奨しています。
睡眠の質を高めるためにも、この厚生労働省が推奨する1日の水分補給法を実践してみてはいかがでしょうか。規則正しい水分補給は、血液循環を改善し、体温調節機能を維持することにもつながります。
睡眠の質を高める水分補給の際の注意点
良質な睡眠を取るためには、適切な水分補給が欠かせません。ここでは、睡眠の質を高めるための水分補給の際の注意点について詳しく解説していきます。
就寝前に避けるべき飲み物
睡眠の質を保つためには、就寝前の飲み物選びにも注意が必要です。特に、アルコールやカフェインを含む飲料は避けるべきでしょう。
アルコールは一時的に眠りを誘発するように感じられますが、実際には睡眠の質を低下させます。アルコールは深い睡眠を妨げ、夜中に目が覚めやすくなります。また、利尿作用によって夜間の頻尿を引き起こし、熟睡を妨げる原因にもなります。
一方、カフェインは中枢神経を刺激する作用があります。就寝前にコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを多く含む飲み物を摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。就寝の3時間前からはカフェイン入りの飲料は控えめにするのがおすすめです。
夜間頻尿の人が気をつけるべき水分摂取法
夜間頻尿に悩む人は、就寝前の水分摂取には特に気をつける必要があります。夕方以降の水分は控えめにし、就寝の2時間前以降は飲水を最小限に抑えましょう。
とはいえ、水分を極端に制限するのは逆効果です。体内が脱水状態になると、かえって尿意を感じやすくなります。1日の水分摂取量のほとんどを日中にとるように心がけ、夕方以降は少量ずつ補給するのが賢明です。
また、就寝前にトイレに行くことを習慣づけるのも大切です。膀胱を空にしておくことで、夜中にトイレに起きる回数を減らすことができるでしょう。
睡眠の質を下げる冷水摂取の弊害
寝る前の水分補給には、水温にも注意が必要です。冷たい水を大量に飲むと、体温が一時的に下がり、眠りが浅くなってしまいます。
体温は睡眠のリズムと密接に関係しています。体温が下がると眠気を感じ、上昇すると目覚めの信号となります。就寝前に冷水を飲むと、熱を奪われて一時的に体温が下がりますが、すぐに体温を上げようと代謝が亢進し、熟睡を妨げる原因となるのです。
まとめ
質の良い睡眠を得るためには、適切な水分補給が欠かせません。睡眠中は発汗により200～500mLもの水分が失われるため、就寝前の水分補給が重要です。
おすすめは、就寝2時間前から30分前の間に、40～50℃程度の白湯を200mL程度飲むことです。この時間帯の水分補給は、夜間の発汗による水分ロスを予め防ぎ、熟睡しやすい体の状態を作ってくれます。
美容と健康をサポートするプロラボの『美容ジュレ』は、良質な睡眠のための水分補給におすすめのアイテムです。自然由来の美容成分を配合した『美容ジュレ』を就寝前に取り入れることで、心地よい眠りとすこやかな朝を迎えられるでしょう。ぜひお試しください。
