ショート派？ロング派？それぞれのメリット・デメリットとは

皆さんは自分の睡眠時間について考えたことがありますか？「どうしても6時間以上眠れない」「9時間寝ないと体がもたない」など、睡眠時間は人それぞれ異なります。実は、これには「ショートスリーパー」と「ロングスリーパー」という体質が関係しているんです。本記事では、それぞれの特徴やメリット・デメリット、自分に合った睡眠スタイルの見つけ方について詳しく解説します。睡眠時間で悩んでいる方も、より質の高い睡眠を目指したい方も、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠時間の長さで分かれる2つのタイプとは

私たちの睡眠時間には個人差があり、大きく分けて2つのタイプに分類されます。一般的に言われている理想的な睡眠時間は7～8時間ですが、それより短くても長くても平気な方がいらっしゃいます。

ショートスリーパーの定義と特徴

ショートスリーパーとは、睡眠時間が6時間未満でも日中の活動に支障がなく過ごせる体質の方を指します。このタイプの方は、短時間の睡眠でも十分に休息が取れて、朝スッキリと目覚めることができます。

ショートスリーパーの方には次のような特徴があります。多くの場合、目覚まし時計に頼らずとも決まった時間に自然と目が覚めます。また、日中も眠気を感じることが少なく、活動的に過ごせることが多いでしょう。ショートスリーパーは全人口の約5～10％程度と言われており、決して多くはない特別な体質です。

ロングスリーパーの定義と特徴

一方、ロングスリーパーは9時間以上の長い睡眠を必要とする体質の方です。このタイプの方は、十分な睡眠時間を確保しないと日中のパフォーマンスが著しく低下してしまいます。

ロングスリーパーの方は、長時間の睡眠によって心身ともにしっかりとした回復感を得られる傾向があります。7～8時間の睡眠では足りず、それ以上眠ることで初めて体調が整います。ショートスリーパーと同様に、ロングスリーパーも全人口の約5～10％程度とされています。

なぜ睡眠時間に個人差が生じるのか

睡眠時間の個人差が生じる主な要因は遺伝的な体質によるものです。特定の遺伝子変異を持つ人は、自然と短い睡眠時間になる傾向があります。研究によれば、DEC2という遺伝子の変異がショートスリーパーの特性と関連していることが分かっています。

また、年齢や性別、生活習慣なども睡眠時間に影響を与える要因となります。一般的に年齢が上がるにつれて睡眠時間は短くなる傾向にありますが、これはショートスリーパーになったわけではなく、加齢による睡眠の質の変化によるものです。

重要なのは、自分が本当にショートスリーパー・ロングスリーパーなのか、それとも単に睡眠不足や過眠状態なのかを見極めることです。本当の体質によるものであれば、その睡眠時間で健康的に過ごせますが、無理に睡眠時間を調整することで体調不良を招く恐れもあります。

睡眠時間によるメリットとデメリット比較

睡眠時間の長さによって、日常生活にはさまざまな影響が出てきます。ショートスリーパーとロングスリーパー、それぞれにどのようなメリットとデメリットがあるのかを詳しく見ていきましょう。

ショートスリーパーのメリット

ショートスリーパーであることには、以下のようなメリットがあります。

• 睡眠時間が短いため、自由に使える時間が多くなる
• 早朝や深夜の静かな時間を活用できる
• 仕事や趣味など、自分の活動時間を確保しやすい
• 目覚まし時計なしでも自然に起きられることが多い

特に現代社会では「時間がない」と感じている方が多いですが、ショートスリーパーの方は他の人より1～2時間多く活動できるため、時間を有効活用しやすいという大きな利点があります。例えば、早朝の静かな時間に集中して作業をしたり、夜遅くまで趣味に時間を使ったりすることができます。

ショートスリーパーのデメリット

一方で、ショートスリーパーには以下のようなデメリットも存在します。

まず、真のショートスリーパーは生まれつきの体質であり、意図的になれるものではありません。無理に睡眠時間を削ると、健康に悪影響が出る可能性が高いです。また、周囲との生活リズムにズレが生じやすく、早朝から活動していると、家族や友人との時間を合わせにくいこともあります。

さらに、平均的な睡眠時間（7～8時間）と比較すると、レム睡眠（浅い睡眠）が少なくなる傾向があると言われています。これにより、記憶の定着や感情の整理などに影響が出る可能性も考えられます。

ロングスリーパーのメリット

ロングスリーパーの方には次のようなメリットがあります。

• 十分な睡眠によって心身の回復が完全に行われる
• 睡眠不足による体調不良やパフォーマンス低下を経験しにくい
• 免疫力が維持されやすく、体調を崩しにくい傾向がある
• 深い睡眠をしっかり取ることで、ストレス耐性が高まる

ロングスリーパーの方は、十分な睡眠を取ることで脳や体の機能が最適化され、集中力や判断力が高い状態を維持できるという利点があります。睡眠によって蓄積された疲労がしっかりと回復するため、日中のパフォーマンスが安定しやすいでしょう。

ロングスリーパーのデメリット

ロングスリーパーのデメリットとしては、睡眠に多くの時間を割かなければならず、その分自由な活動可能時間が減少することが挙げられます。例えば、9時間の睡眠を必要とする場合、一般的な人より1～2時間多く睡眠に時間を使うことになります。

また、社会生活上、「寝すぎ」と誤解されたり、自分自身も「もっと短く寝られるようになりたい」と思って無理をしたりする場合もあります。特に忙しい現代社会では、長い睡眠時間を確保することが難しく、慢性的な睡眠不足に陥りやすいというリスクもあります。

重要なのは、ロングスリーパーも生まれつきの体質であり、無理に睡眠時間を短くしようとすると健康に悪影響を及ぼす可能性が高いという点です。自分の体質を受け入れ、必要な睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠時間タイプの見分け方と自己診断

自分がどのタイプに属するのか、単なる睡眠不足や過眠ではないのかを見極めることは、健康的な生活を送るために重要です。ここでは、自分の睡眠タイプを知るための方法をご紹介します。

真のショートスリーパーかどうかの判断基準

真のショートスリーパーは、単に睡眠時間が短いだけではなく、以下のような特徴を持っています。

まず、6時間未満の睡眠でも日中の眠気をほとんど感じず、集中力や判断力が低下しません。目覚まし時計に頼らずとも自然に目が覚め、起床時の気分も良好です。また、週末や休日に「寝だめ」をする必要がなく、平日と同じような睡眠時間でリフレッシュできます。

重要なのは、こうした状態が長期間（数ヶ月～数年）続いていることです。一時的なストレスや環境変化による短い睡眠は、真のショートスリーパーとは異なります。無理に睡眠時間を削っている場合、日中のパフォーマンス低下や健康への悪影響が生じますが、真のショートスリーパーにはそうした問題が見られません。

真のロングスリーパーかどうかの判断基準

真のロングスリーパーについても同様に、単に長く寝ているだけではなく、以下のような特徴があります。

9時間以上の睡眠を取った場合のみ、日中のパフォーマンスが最適化され、眠気や疲労感なく過ごせます。それより短い睡眠では、どうしても日中に強い眠気や疲労感が生じてしまいます。また、この傾向が一時的なものではなく、長期間にわたって続いていることも重要です。

うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気によって長時間の睡眠が必要になる場合もありますが、これは真のロングスリーパーとは区別する必要があります。真のロングスリーパーは、健康状態が良好であるにもかかわらず、生来的に長い睡眠を必要とする体質なのです。

簡易チェックリストで自分のタイプを知る

以下の簡易チェックリストを使って、自分がどのタイプに近いか確認してみましょう。

このチェックリストの項目が5つ中3つ以上当てはまる場合、その傾向が強いと考えられますが、正確な判断には専門家への相談も検討してみてください。

睡眠日誌をつけて客観的に分析する方法

自分の睡眠パターンを客観的に把握するには、睡眠日誌をつけることが効果的です。1～2週間にわたって以下の項目を記録してみましょう。

就寝時刻と起床時刻、実際に眠っていた時間（寝付くまでの時間を除く）、起床時の気分（1～10点でスコア化）、日中の眠気の程度（1～10点）、その日のパフォーマンスや集中力（1～10点）などを記録します。

この記録を続けることで、自分にとって最適な睡眠時間と、それによる日中の状態の変化が見えてくるでしょう。例えば、7時間寝た日と9時間寝た日での気分やパフォーマンスの違いを比較することで、自分に必要な睡眠時間が明確になります。

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。夜中に何度も目が覚める、寝付きが悪いなどの問題がある場合は、睡眠の質を改善する対策も必要かもしれません。

年齢による適切な睡眠時間の変化

睡眠時間は年齢によって大きく変化します。一般的に、年齢が上がるにつれて必要な睡眠時間は減少する傾向にあります：

• 新生児（0～3ヶ月）：14～17時間
• 乳児（4～11ヶ月）：12～15時間
• 幼児（1～2歳）：11～14時間
• 幼児（3～5歳）：10～13時間
• 学童期（6～13歳）：9～11時間
• 思春期（14～17歳）：8～10時間
• 若年成人（18～25歳）：7～9時間
• 成人（26～64歳）：7～9時間
• 高齢者（65歳以上）：7～8時間

これはあくまで一般的な目安であり、個人差があることを忘れないでください。年齢に関わらず、日中のパフォーマンスや気分に悪影響がなければ、自分の自然な睡眠リズムに従うことが最も健康的です。

自分に合った睡眠時間の見つけ方

睡眠時間は一人ひとり異なるため、自分に最適な睡眠時間を見つけることが健康的な生活への第一歩となります。ここでは、自分に合った睡眠時間を見つけるための実践的なアプローチをご紹介します。

実験的に睡眠時間を調整する方法

自分に最適な睡眠時間を見つけるには、いくつかの異なる睡眠時間を試してみるのが効果的です。まずは1週間程度、毎日同じ時間に就寝・起床し、その時の体調や日中のパフォーマンスを記録しましょう。

例えば、最初の週は8時間睡眠、次の週は7.5時間、その次は7時間というように、徐々に調整していきます。このとき、起床時刻は固定して就寝時刻を調整すると、体内時計が乱れにくいでしょう。

それぞれの睡眠時間で、起床時の気分や日中の眠気、集中力、作業効率などを記録し、比較します。「この睡眠時間なら一日中快適に過ごせる」というポイントが見つかれば、それが自分にとっての最適な睡眠時間と言えるでしょう。

質の高い睡眠のための環境づくり

睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めることも重要です。質の高い睡眠のためには、以下のような環境づくりを心がけましょう。

寝室は暗く、静かで、適温（18～23℃程度）に保ちます。特に光は睡眠の質に大きく影響するため、カーテンは遮光性の高いものを選ぶと良いでしょう。また、寝具も自分の体に合ったものを選ぶことで、睡眠の質が大きく変わります。

就寝前のルーティーンも大切です。就寝の1～2時間前からはブルーライトを発するスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスできる活動（読書や入浴など）に切り替えると、入眠しやすくなります。

カフェインやアルコールは睡眠の質に悪影響を与えることがあるため、就寝前の摂取は控えめにしましょう。特にカフェインは体内で分解するのに時間を要するため、午後以降は避けることをおすすめします。

睡眠の質を高める生活習慣のポイント

睡眠の質を高めるためには、日中の生活習慣も重要です。以下のポイントを意識してみましょう。

規則正しい生活リズムを保つことが最も重要です。毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝ることで体内時計が整い、質の高い睡眠が得られやすくなります。休日も平日と同じようなリズムを保つと、より効果的です。

適度な運動も睡眠の質を高めます。ただし、就寝直前の激しい運動は避け、できれば午前中から夕方までの間に行うのが理想的です。日光を浴びることも体内時計の調整に役立ちます。特に朝の光を浴びることで、夜になったら自然と眠くなるリズムが作られます。

食事のタイミングも睡眠に影響します。就寝直前の重い食事は避け、夕食は就寝の2～3時間前までに済ませるようにしましょう。日々の生活習慣を整えることで、自然と質の高い睡眠が得られるようになります。

ネムリーからの睡眠の質を高めるためのおすすめ

睡眠の質を高めることは、健康維持や美容にも大きく関わります。ネムリーでは、お客様の睡眠の悩みに寄り添った商品をご用意しています。日々の生活に取り入れやすく、心と体をリラックスさせるアイテムをご紹介します。

「ネムリラックス ドリンク」のご紹介

ネムリーの「ネムリラックス ドリンク」は、質の高い睡眠をサポートするために開発された飲料です。このドリンクには、GABAやグリシンに代表される成分だけでなく、体のコンディションをサポートするビタミンB群も配合されています。これらの成分が相乗効果を発揮し、自然な眠りへの導入をサポートします。

「ネムリラックス ドリンク」は、生活のリズムを整えたい人やゆったり余裕のある生活をしたい人におすすめです。就寝前にさっと飲めるため、忙しい方でも継続的にご活用いただけます。お休み前の新しいルーティンとして取り入れてみませんか？

「WOTT（ウォット）」のご紹介

また、ネムリーでは、水分子をコントロールする次世代デバイス「WOTT（ウォット）」を使用したメニューも提案しています。2つの先進技術を搭載したデバイスである「WOTT」は、生活環境を整えて様々なお悩みをサポートします。健康や美容、睡眠といった日々のトラブルへアプローチします。

「深層睡眠WOTTセラピー」は、静かな個室で思考を手放し、ただ横になってリラックスするだけで「深層睡眠」をサポートするオリジナルメニューです。

睡眠の悩みに合わせた専門スタッフのアドバイス

ネムリーでは、「睡眠美容」のスペシャリストである専門スタッフによる個別相談サービスも行っています。睡眠と食事には深い関係があり、夕食の内容や時間帯、間食の選び方などが睡眠の質に大きく影響します。

例えば、トリプトファンを含む食品（乳製品、バナナ、大豆製品など）は、体内でセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンの合成に関わります。また、マグネシウムやカルシウムを含む食品も、リラックス気分をサポートする働きがあります。

管理栄養士による個別相談では、単なる知識の提供だけでなく、実践しやすい形で日常に取り入れられる具体的なアドバイスを心がけています。睡眠の悩みと食生活の両面からアプローチすることで、根本的な改善を目指しましょう。

まとめ：自分に合った睡眠時間で健やかな毎日を

今回は、ショートスリーパーとロングスリーパーの特徴や、それぞれのメリット・デメリット、自分に合った睡眠時間の見つけ方について詳しくご紹介しました。睡眠時間は個人差が大きく、「正しい」睡眠時間は一人ひとり異なります。

• ショートスリーパーとロングスリーパーは生まれつきの体質によるもので、無理に変えようとするのは健康に悪影響を及ぼす可能性がある
• 自分にとって最適な睡眠時間は、起床後の気分や日中のパフォーマンスを観察することで見つけられる
• 睡眠の質を高めるには、睡眠環境の整備や就寝前のリラックスタイム、規則正しい生活リズムが重要
• 自分の体質や生活スタイルに合った睡眠習慣を見つけることが、健康的な毎日への第一歩となる

大切なのは「量」だけでなく「質」です。自分に必要な睡眠時間をしっかり確保し、その質を高める工夫をすることで、心身ともに充実した毎日を過ごすことができるでしょう。

ネムリーの「WOTT（ウォット）」をはじめ、専門スタッフによる個別相談サービスも、みなさまの睡眠の質向上をサポートします。ぜひ、自分に合った方法で、質の高い睡眠を手に入れてください。