アルコールの睡眠の質への影響とは？低下を防ぐ正しい飲み方

「お酒を飲むとすぐ眠くなるのに、翌朝はなんだかスッキリしない」と感じたことはありませんか。実はアルコールと睡眠の質には深い関係があり、寝つきを良く感じさせる一方で、夜の後半の眠りを浅くしやすいと多くの医療機関が説明しています。この記事では、アルコールが睡眠の質に与える影響の仕組みや、悪化しやすい人の特徴、そして睡眠の質の低下を防ぐための正しい飲み方までをわかりやすく解説します。お酒の飲み方とあわせて睡眠の質を整えるヒントとして、NEMURYも参考にしてみてください。

アルコールは睡眠の質を一時的に良く感じさせても実際は下げやすい

お酒を飲むと眠くなる感覚は多くの方が経験していますが、その実態は少し複雑です。ここではアルコールが睡眠の質にどう関わるのか、その全体像を見ていきましょう。

アルコールで寝つきやすくなるのは一時的な作用によるもの

アルコールには脳の働きを一時的に落ち着かせる作用があると言われています。そのため布団に入ってから眠りに落ちるまでの時間が短く感じられ、「飲むとすぐ眠れる」と思いやすくなります。

しかしこれは寝つきだけを一時的に補っている状態にすぎません。実際にはその裏で睡眠の後半や深さが犠牲になりやすいと複数の医療機関が指摘しており、お酒が寝つきに与える影響を正しく理解しておくことが大切です。

アルコールは深い睡眠を減らして途中で目覚めやすくする

アルコールが体内で分解されていく過程では、睡眠のリズムが乱れやすくなります。就寝前の飲酒は睡眠前半でレム睡眠を抑え、後半にそれが急増する現象を招き、睡眠サイクルを乱しやすいです。

その結果として、次のような変化が起きやすくなります。

• 眠りが浅くなり深いノンレム睡眠が減る
• 夜中に何度も目が覚める中途覚醒が増える
• 早朝に目覚めて二度寝できなくなる

合計の睡眠時間は取れていても、朝に疲れが残りやすいと感じる方が多いのはこのためです。アルコールと中途覚醒の関係は、熟睡できない悩みの背景になりやすいです。

アルコールは利尿や体温変化で睡眠の質を乱しやすい

アルコールには利尿作用があるため、夜間の排尿回数が増えやすいとされています。夜中にトイレで起きると、その後の再入眠に時間がかかり、睡眠が分断されやすくなります。

さらに飲酒後は自律神経のバランスや体温の変化も起こりやすく、眠りの浅さにつながることがあります。利尿作用による夜間の目覚めと自律神経の乱れが重なると、翌日のだるさを感じやすくなります。

アルコールで睡眠の質が悪化しやすい人には共通点がある

同じようにお酒を飲んでも、睡眠への影響には個人差があります。ここでは睡眠の質が下がりやすい人の特徴を整理します。

寝酒を習慣にしている人は睡眠の質が下がりやすい

医療機関や専門家は、睡眠のために毎晩お酒を飲む「寝酒」を避けたほうがよい習慣として挙げています。アルコールの作用に頼る生活が続くと、飲まないと眠れないという感覚が強まりやすいためです。

また、眠りづらさの背景に別の不調が隠れている場合、寝酒によって相談のタイミングが遅れてしまうこともあります。寝酒のデメリットを知り、お酒以外の入眠習慣を持つことが望まれます。

いびきや無呼吸がある人はアルコールで睡眠リスクが高まりやすい

アルコールは喉周りの筋肉をゆるめる作用があるため、気道が狭くなりやすいとされています。もともといびきをかきやすい方では、その傾向が強まりやすくなります。

特に睡眠時の呼吸に不安がある方は注意が必要です。次のような場合は自己判断よりも専門家への相談が勧められています。

• いびきが大きいと家族から指摘される
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことがある
• 飲酒した日にいびきがひどくなる自覚がある

いびきと無呼吸のリスクは、アルコールによる睡眠への悪影響と関わりやすいとされています。

少量でも体質や年齢によって睡眠の質への影響は変わる

アルコールを分解する力は人によって大きく異なります。お酒に弱い体質の方や年齢を重ねた方では、少量でも睡眠の質に影響が出やすいと考えられています。

「少しだけなら大丈夫」と思っていても、翌日にだるさを感じる場合は自分に合っていないサインかもしれません。体質や年齢による違いを意識し、アルコールの適量を見つめ直すことが大切です。

アルコールで睡眠の質を下げないためには飲み方を見直すことが大切

お酒を完全にやめる必要はありません。量とタイミングを整えることで、眠りへの負担を減らしやすくなります。ここでは実践的な工夫を紹介します。

就寝直前のアルコールを避けると睡眠の質は保ちやすい

医療機関や睡眠クリニックの多くが、就寝の3〜4時間前までに飲み終えることを望ましいと紹介しています。眠り始める頃にはある程度アルコールが分解され、睡眠の後半への影響が抑えられやすいためです。

たとえば23時に寝るなら、20時から20時半頃までに飲み終えるイメージです。飲むタイミングの調整を意識し、寝る直前の飲酒を避けることがポイントになります。

飲酒量を控えることが睡眠の質の低下を防ぎやすい

日本の公的機関では、純アルコール約20gが節度ある飲酒のひとつの目安として示されています。この量を超えない日を増やすことが、眠りへの負担を軽くする助けになると考えられています。

純アルコール約20gの目安を飲み物ごとに整理すると、次のようになります。

少量でも健康リスクがゼロではないとの見解も示されているため、飲む日と飲まない日を分けるメリハリも有効です。お酒を控える工夫と量の目安を持つことが、眠りの負担を減らす近道になります。

水分補給や食事の工夫で睡眠への負担は減らしやすい

アルコール1杯ごとに同量の水を飲むと、脱水の軽減や急激な血中濃度の変化をやわらげる助けになると勧められています。チェイサーを欠かさないことがポイントです。

また空腹で一気に飲むより、食事と一緒に少しずつ飲むスタイルが望まれます。飲む際に意識したい工夫は次のとおりです。

• お酒と同量の水やお茶を並行して飲む
• 空腹の状態で飲み始めない
• 食事をとりながらゆっくり楽しむ

水分補給の習慣と食事と一緒に飲む工夫で、翌朝のしんどさをやわらげやすくなります。

眠れない夜はアルコール以外の入眠習慣を作るのが有効

睡眠のためのお酒に頼るのをやめて、別のリラックス方法を用意することが強く勧められています。ぬるめの入浴や照明を落として過ごす時間、寝る前に画面を見る時間を減らす工夫などが挙げられます。

こうしたお酒以外の「寝る前スイッチ」を持つことで、飲酒に頼らない眠りの準備が整いやすくなります。ここで注目したいのが、深層睡眠にこだわった専用のサロンやアイテムを取り入れる方法です。アルコール以外の入眠習慣を持つことが、禁酒や休肝日と組み合わせやすい選択肢になります。

眠りに向き合う方に深層睡眠美容サロンNEMURYという選択肢

お酒との付き合い方を見直すと同時に、睡眠そのものへ向き合いたい方には、プロラボが手がける深層睡眠美容サロン「NEMURY」がおすすめです。詳しくはNEMURY公式サイトをご覧ください。

深層睡眠トリートメントでゆったりとした夜時間を

NEMURYの「深層睡眠トリートメント」は、心地よい施術を通じて深い休息へと導くことを目指した特別なメニューです。日々の忙しさから離れ、静かな環境で自分自身と向き合う時間を過ごせます。

お酒に頼らずゆったりとした夜を迎えたい方にとって、心を落ち着けるきっかけになります。深層睡眠トリートメントで、上質なくつろぎを体験してみてはいかがでしょうか。

深層睡眠WOTTセラピーで心地よいリラックスを

「深層睡眠WOTTセラピー」は、独自のアプローチで深いリラックスへ誘うことを目指したメニューです。日中の緊張から解き放たれ、穏やかな気持ちで眠りに向かう準備をサポートします。

寝つきに悩みがある方や、眠りの前にリセットの時間を持ちたい方に向いています。深層睡眠WOTTセラピーを取り入れて、お酒以外の癒しの習慣を始めてみましょう。

ネムリラックス ドリンクで夜のひとときに寄り添う

寝酒の代わりに楽しみたい方には、プロラボの「ネムリラックス ドリンク」がおすすめです。夜のリラックスタイムに寄り添う一杯として、ゆったりとした気分で味わえます。

ノンアルコールで楽しめるため、休肝日や飲まない日の夜にも取り入れやすいのが魅力です。ネムリラックス ドリンクを、夜のくつろぎの新習慣としてぜひお試しください。

よくある質問

Q. お酒を飲むとすぐ眠れるのはなぜですか？

A. アルコールには脳の働きを一時的に落ち着かせる作用があるため、寝つきが良くなったように感じられます。ただし睡眠の後半では眠りが浅くなりやすく、全体としては睡眠の質を下げやすいです。

Q. 就寝の何時間前までにお酒を飲み終えるとよいですか？

A. 就寝の3〜4時間前までに飲み終えることが望ましいとされています。眠り始める頃にはある程度アルコールが分解され、睡眠の後半への影響を抑えやすくなるためです。

Q. 毎晩お酒を飲まないと眠れない場合はどうすればよいですか？

A. 飲まないと眠れない感覚が続く場合は、自己判断での調整よりも内科や睡眠外来などへの相談が勧められています。お酒以外のリラックス習慣を取り入れることも一つの方法です。

まとめ

アルコールは寝つきを良く感じさせる一方で、深い睡眠を減らし中途覚醒を招くなど、全体として睡眠の質を下げやすいことがわかりました。量とタイミングを整え、お酒以外の入眠習慣を持つことが、眠りとお酒のバランスを取りやすくします。